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Hollow Body Hold: la técnica imprescindible en tu centro

Arianna
Arianna Rodríguez
8 de octubre de 2020
Hollow Body Hold: la técnica imprescindible en tu centro
Por lo que hemos podido comprobar en TIMP, marcar el six-pack es uno de los objetivos más populares entre los clientes de cualquier gimnasio: sin contar los motivos estéticos, tener unos abdominales bien definidos refleja su progresión y dedicación diaria. Pese a ello, los ejercicios habituales orientados a este grupo muscular suelen estar caracterizados por una elevada repetitividad y pueden no ser aptos para todos los usuarios.


Si realmente quieres que la mayoría de tus clientes pueda fortalecer los músculos centrales (o core) de una manera más completa y funcional, te proponemos que incluyas el Hollow Body Hold en las sesiones de fitness de tus usuarios: una alternativa a los ejercicios convencionales de abdomen que ha llegado a los centros para quedarse. 


¿Qué es el Hollow Body Hold?

Se trata de una actividad de tipo isométrico, caracterizada por la coordinación de todo el cuerpo para lograr mantener la tensión en la zona lumbar y abdominal durante un periodo de tiempo determinado.

A diferencia de los crunches habituales (o abdominales cortos) que castigan el complejo lumbo-pélvico-abdominal y pueden suponer un impedimento para personas con problemas de espalda, el Hollow Body Hold se apoya en el resto del cuerpo, por lo que el foco de tensión está más equilibrado y no supone un sobreesfuerzo para la zona objetivo. 

Aunque comenzó como un ejercicio para principiantes dentro de la gimnasia artística, su gran nivel de versatilidad ha revolucionado los métodos de entrenamiento más conocidos como Crossfit, HIIT y Pilates, siendo ya una de las técnicas más usadas en las rutinas de muchos aficionados al fitness.


Aprendiendo a dominar el Hollow Body Hold

Aparentemente, el Hollow Body Hold -o sujeción de cuerpo hueco en español- parece una práctica sencilla pero sin duda es una actividad que pondrá a prueba la capacidad de concentración y estabilidad de tus clientes, tanto a nivel físico como mental. A continuación te vamos a dar los pasos que deben seguir tus usuarios para llegar a dominar esta técnica:

Tumbados en la esterilla...

...deberán recostarse boca arriba sobre una superficie plana y extender lo máximo posible brazos y piernas en línea recta. Además, los dedos de las manos y los pies han de estar en punta, ejerciendo fuerza hacia el exterior.

Elevación de brazos y piernas

Manteniendo la zona lumbar apoyada en la superficie, contraerán las extremidades en alza para lograr el denominado arco que caracteriza esta técnica. Además, los brazos deberán estar a la altura de los hombros.

Aguantar el tipo

Lograda esta posición, tendrán que ser capaces de prolongar la postura tensando la zona core, controlando para ello la respiración, contrayendo las costillas e intentando mantener el equilibrio. El tiempo de tensión irá en función del nivel y de las necesidades que busque cada usuario.

¡Ojo! Recuerda que para llevar a cabo una buena práctica, es importante que tus alumnos tengan en cuenta los siguientes elementos:
  • Los hombros han de estar en un ángulo de 180º.
  • Las piernas deberán permanecer juntas siempre.
  • Deben ayudarse de los músculos glúteos.
  • Que no flexionen excesivamente el cuello.

Si quieres añadir variaciones en el ejercicio que realizan tus clientes, pueden acompañar los movimientos con un balón medicinal, mancuernas o kettlebells en las extremidades.



¿Por qué lo necesitas en tu centro?

Esta nueva técnica está marcando un antes y un después por sus múltiples beneficios en todas las personas que la ejecutan. No en vano, muchos métodos de entrenamiento están incorporando el Hollow Body Hold en sus rutinas de entrenamiento. 

A continuación te explicaremos por qué este ejercicio tan particular puede cambiar la dinámica de tus clases:

Ejercicios muy adaptables y accesibles a todos los usuarios

Una de las ventajas que tiene la postura del “cuerpo hueco” es que la pueden llevar a cabo la gran mayoría de personas. Esto viene dado por su naturaleza global en la que todos los músculos del cuerpo están implicados en mayor o menor medida en la realización del ejercicio, en lugar de cargar un grupo muscular específico como la zona lumbo-abdominal de las rutinas de abdominales convencionales.

Por lo tanto, puede ser una gran ventaja para las personas que tengan problemas de lesiones en la zona.

Por su gran versatilidad

Gracias a su simplicidad se puede añadir a cualquier rutina de entrenamiento como ejercicio isométrico, de la misma forma que las planchas o planks.

Además, es un ejercicio que se ajusta fácilmente a la progresión individual en función del tiempo en el que permanecemos manteniendo la posición de Hollow Body Hold.

Enseña a controlar el cuerpo

Es una postura que ayuda a mejorar el equilibrio y la respiración del propio cuerpo puesto que el objetivo es concentrarse en la tensión corporal.

Coste cero

La únicas herramientas necesarias para realizar el Hollow Body Hold son una esterilla y el propio cuerpo de la persona que lo practica. No es necesaria ninguna herramienta adicional, a no ser que se quiera añadir algún peso extra.


Ahora que ya conoces los beneficios que puede brindar a tus clientes una rutina como el Hollow Body Hold, no dudes en incluirlo en las sesiones de tu centro.

Tus usuarios agradecerán una variedad nueva de ejercicios que traigan un soplo de aire fresco a la rutina y que pongan a prueba sus capacidades mientras trabajan de una forma cómoda y adaptable sus abdominales.

¡Te alegrarás de haber tomado la decisión!

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