¿Cómo realizar un buen calentamiento antes de entrenar?
David Pellicer
18 de febrero de 2021
Seguro que has escuchado centenares de veces que antes de entrenar debes calentar. Pero, ¿sabes cuál es el motivo?
En este artículo del blog de TIMPte explicaremos por qué es importante calentar antes de cualquier ejercicio físico. Pero no solo eso, también te hablaremos de los tipos de calentamiento que puedes poner en práctica y, lo más importante, cómo saber cuál es el mejor para ti.
¿Todo listo para descubrir cómo realizar un buen calentamiento antes de entrenar?
¡Calentamos motores!
Importancia del calentamiento previo
Calentar antes de realizar una actividad física es tan importante porque los músculos, que dan soporte a las articulaciones, necesitan “llenarse” de sangre y estirarse para realizar su trabajo de manera más eficiente. Además, los tendones juegan también un papel fundamental al articular cualquier movimiento, y deben estar flexibles para evitar lesiones.
El calentamiento previo se asegura de que músculos, articulaciones y tendones cumplan su cometido de forma efectiva, y cuando no se realiza adecuadamente surgen los problemas.
Esta es una lista detallada de los beneficios de calentar:
Mejora el rendimiento posterior en la actividad física
Como decíamos, unos músculos y tendones bien calentados te aseguran un trabajo físico más eficaz, por lo que tu rendimiento será mayor si has calentado.
Sin ir más lejos tu rango de movimiento, por ejemplo en un ejercicio de fuerza con mancuernas, puede ser más amplio si has hecho un buen calentamiento previo.
Permite ajustar el entrenamiento
Calentar te da la oportunidad de sopesar cómo te encuentras hoy a nivel corporal y psicológico: tu nivel de energía para afrontar la sesión de ejercicio físico, tu motivación, tu flexibilidad, etc.
Esto es muy útil para ajustar el listón del entrenamiento que realizarás a continuación, adaptándolo a tu situación actual.
Valoras posible molestias y evitas lesiones
Del mismo modo, calentando evalúas posibles molestias físicas o lesiones que puedan entorpecer tu desempeño durante el entreno, e incluso agravar tu situación.
Por esta razón no debes pasar nunca por alto el calentamiento previo para prevenir que una posible molestia o lesión leve se convierta en algo más grave. Si se da el caso, estudia cómo rebajar la exigencia de tu entrenamiento y, si fuera necesario, su suspensión temporal.
Corriges en una situación de baja fatiga
Durante el calentamiento tu nivel de cansancio o fatiga es bajo, por lo que si realizas un ejercicio similar al que ejecutarás después, pero de menor intensidad, podrás corregir aquellos movimientos que no realizas correctamente.
Situarse delante del espejo siempre ayuda a auto-observarse, y si cuentas con el asesoramiento de un experto este podrá corregirte durante el calentamiento y afrontar el entreno con una ejecución perfecta de los ejercicios.
Optimizas tu disposición mental al ejercicio
Por último y no menos importante, entrenar habiendo calentado antes supone empezar con una actitud muy diferente a como lo harías sin una preparación previa.
En otras palabras, calentar no solo sirve para poner a punto tu cuerpo antes de entrenar, sino también tu mente. Calentando te predispones por completo a una buena sesión de entrenamiento.
Tipos de calentamiento
Existen dos formas de calentar: hacerlo de manera general o específica. Te explicamos en qué consiste cada una:
Calentamiento general
Con este tipo de calentamiento preparas todo tu cuerpo para realizar ejercicio físico más intenso después, aunque de forma poco específica. Es el tipo de calentamiento que se observa en muchas rutinas de fitness y cuya ventaja radica en que en unos pocos minutos todo tu cuerpo está a punto para acometer un esfuerzo físico.
Ahora bien, calentar de manera general no es tan beneficioso cuando vas a ejecutar ejercicios de fuerza muy exigentes o específicos. Por esta razón existe el tipo de calentamiento que veremos a continuación.
Calentamiento específico
Esta modalidad de calentamiento tiene como objetivo prepararte para realizar entrenamientos más exigentes que requieren una movilización de fibras y articulaciones más concreta.
En él reproducirás los patrones de movimiento que llevarás a cabo durante tu sesión de entrenamiento, solo que con mucha menor intensidad. De esta manera, preparas a tus músculos y tendones para un trabajo más exigente practicando previamente ese mismo trabajo en condiciones más seguras. Es un tipo de calentamiento habitual en entrenamientos de fuerza.
Si vas a realizar ambos tipos de calentamiento, es recomendable que calientes en primer lugar de manera general y luego te centres en el calentamiento específico.
Eligiendo el mejor calentamiento pre-entrenamiento
Elegir un calentamiento adecuado es tan sencillo como llevar a la práctica lo que hemos visto anteriormente: el calentamiento debe cumplir un papel evaluador de nuestra condición física.
Es decir, debe servir tanto para preparar nuestro cuerpo de cara a la sesión de entrenamiento como para decidir en qué partes de la misma debemos incidir más y qué intensidad debemos emplear para ello.
Así, al preparar nuestro calentamiento lo más aconsejable es elegir aquellos movimientos que nos ayuden a reproducir los ejercicios que realizaremos después (calentamiento específico), ajustando así los niveles de intensidad, número de repeticiones a realizar y cargas a manejar en cada caso.
Con un calentamiento así de específico podrás también poner el foco en los puntos débiles que necesitas mejorar, ganando así en flexibilidad, fuerza y calidad de ejecución, además de evitar posibles lesiones.
Ahora ya lo sabes: calentar no es solamente poner a tono tu cuerpo para entrenar. Por el contrario, un buen calentamiento te ayudará además a progresar en tus entrenamientos.
