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Qué es el entrenamiento del core y cómo realizarlo

David
David Pellicer
1 de junio de 2021
Qué es el entrenamiento del core y cómo realizarlo
El core es ese gran desconocido que poco a poco se está ganando un nombre en el vocabulario popular cuando nos referimos a la práctica deportiva. Pero entrenar el core no solo es importante para los deportistas, ya que tiene un peso vital en el día a día, incluso en las actividades en apariencia menos exigentes físicamente.

Es por eso que en este artículo del blog de TIMP vamos a conocer qué es el core y cómo se entrena. Además, descubriremos cuántos días hay que entrenar el core semanalmente y en qué deportes y actividades juega un papel más importante.

¿Todo listo para lanzarnos al núcleo del asunto? ¡Empezamos!


¿Qué es el entrenamiento del core?

El core es una zona ubicada en la parte central de nuestro cuerpo. Esta denominación proviene del inglés, idioma en el que significa núcleo o centro, precisamente porque se encuentra en esta posición en nuestra anatomía.

La función de los músculos que lo componen es ayudarnos a mantener el equilibrio postural y ganar estabilidad al realizar diferentes movimientos. El core está compuesto por los músculos abdominales y lumbares, el diafragma, musculatura de la cadera, los glúteos y el suelo pélvico, entre otros.

Por lo tanto, el entrenamiento del core consiste en trabajar esta zona central de nuestra anatomía con el objetivo de ganar fuerza, equilibrio y estabilidad, tanto en nuestro día a día como a la hora de realizar una actividad física concreta.


¿Cuántas veces entrenar el core?

Cuántos días entrenar el core a la semana es una pregunta que se hace cualquiera que esté planteándose empezar a tonificar su core. Por eso vamos a intentar responderla a través de dos vías: la buena y la mejor.

La respuesta buena es que puedes entrenar el core una vez a la semana para empezar a ver resultados, especialmente a nivel funcional, en tu día a día: con un buen entrenamiento un día a la semana podrás notar mejoría en movimientos que requieran equilibrio y resistencia, como aquellos implicados en incorporarte de la cama, levantar un peso moderado o agacharte con una sola pierna.

La respuesta mejor todavía es que si lo trabajas con mayor frecuencia notarás estos beneficios y muchos más, también a nivel estético, pues tus abdominales, glúteos y músculos aductores estarán visiblemente más tonificados. Eso sí, no entrenes tu core a diario, deja al menos 24 horas de descanso entre sesión y sesión para notar una buena progresión y no fatigar tus músculos.



Cómo entrenar el core

Existen muchas formas distintas de entrenar el core, puesto que es una zona muscular que interviene en prácticamente cualquier actividad física que realicemos y podemos trabajarla con múltiples actividades. Para cada una de ellas se hará más foco en partes concretas del core, aunque lo entrenaremos en su conjunto.

Vamos a conocer las principales disciplinas deportivas para las que puedes entrenar tu core:

Entrenamiento funcional de core

El entrenamiento funcional del core es bastante utilizado en fisioterapia con la finalidad de mejorar la postura y movilidad del paciente, además de reducir el dolor en aquellas situaciones en las que exista.

Se centra en fortalecer la musculatura del core implicada en el día a día para mejorar así la calidad de vida del usuario. Consta tanto de ejercicios generales como de otros más específicos, y en cada uno de ellos se presta especial atención al trabajo de fuerza, potencia y resistencia.

Entrenamiento de core en casa

Los ejercicios destinados a entrenar el core en casa emplean fundamentalmente el propio peso corporal: planchas isométricas, sentadillas, flexiones... Son ejercicios que hacen hincapié en esta musculatura central, puesto que cumple un papel esencial en la correcta ejecución de los mismos.

Entrenamiento de core para ciclismo y running

En el ciclismo es habitual prestar mucha atención a las piernas, puesto que son las encargadas de mover la bicicleta: un tren inferior fuerte y musculado dará alas a nuestra bicicleta pedaleando a la máxima potencia.

No obstante, un core fuerte y trabajado es igualmente importante para un ciclista, puesto que le ayuda a mantener el equilibrio sobre la bicicleta y le imprime más fuerza a su pedaleo. 

Y lo mismo ocurre con los corredores en el running: tan importantes para correr son unas piernas capaces como un core fortalecido.

El entrenamiento de core para ciclistas y runners puede realizarse tanto en casa (mediante los ejercicios que hemos comentado antes y otros específicos para estas disciplinas, como la plancha lateral, rotación de torso, zancada con giro, la elevación de cobra, el puente o el bicho muerto) como en gimnasio, y a continuación veremos cómo se entrena en este último.

Entrenamiento de core en el gimnasio

El gimnasio siempre nos ofrece más variedad de ejercicios para entrenar cualquier parte del cuerpo, gracias al material especializado que podemos encontrar en este recinto. 

Con el entrenamiento de este área del cuerpo no podíamos esperar menos, y fortalecer el core con poleas en una máquina de musculación es una de las posibilidades más atractivas que puedes probar.

Ejercicios como el crunch sentado, la rotación de tronco o el side bend se practican de forma habitual en los centros deportivos. Y una ventaja a diferencia del peso corporal es que con máquinas puedes ir incrementando el peso que mueves a medida que vayas haciendo progresos.


Entrenamiento de core para escalada

La escalada es uno de los deportes más exigentes y en el que un core bien trabajado no es una opción: es imprescindible. 

Así, solo un core entrenado permite una buena coordinación entre el tren superior y el inferior, tan importante durante la escalada. Además, reduce el riesgo de lesionarse.

Ejercicios funcionales y de peso corporal como los que hemos comentado antes son también muy útiles para entrenar el core con vistas a escalar, y si además practicamos en el rocódromo pondremos estos músculos a trabajar en una situación muy similar a la de una escalada real.

Entrenamiento de core para boxeo

El core, cómo no, juega un gran papel durante un combate de boxeo: ayuda al boxeador a mantener su punto de equilibrio, protege su abdomen de los golpes del adversario y minimiza su impacto, y también le procura mayor fuerza y precisión a los golpes que propina.

Para entrenarlo, un boxeador puede salta a la cuerda con frecuencia, realizar el ejercicio del escalador (similar a las planchas pero adelantando las piernas de forma alterna), abdominales o golpeando un saco con alternancia de brazos e intensidad moderada en intervalos de 2 a 3 minutos.

Entrenamiento de core con CrossFit

El CrossFit es una disciplina deportiva altamente exigente que implica a prácticamente todos los músculos del cuerpo, por lo que el fortalecimiento del core entra en sus rutinas.

Ejercicios como el balanceo con pesas rusas, los abdominales con balón medicinal o el balanceo abdominal, también conocido como hollow rock, son el pan de cada día de muchos atletas crossfitters.


Para qué sirve fortalecer el core

Visto lo visto la conclusión está clara: sin core no nos podríamos ni mover. Y un core desentrenado es fuente de lesiones en la vida cotidiana y más aún en la deportiva.

Por esta razón es de la máxima importancia incluir ejercicios de core en nuestro entrenamiento habitual para estar más ágiles, fuertes y gozar de una mejor salud general

Y si eres deportista sobra decir que desatender el fortalecimiento de tu zona core te impedirá alcanzar tus metas, así que ya sabes lo que toca.

¿A qué esperas para entrenar tu core?

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