Blog Vida sana
23 de diciembre de 2018 / 244 visitas

Las mejores rutinas para la fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación del pie que puede llegar a provocar mucho dolor. Concretamente, la zona afectada es la que va desde la planta del pie hasta el talón, llegando incluso hasta los dedos. Puede afectar especialmente a las personas que corren habitualmente o que realizan ejercicios de impacto.

Para poder continuar el entrenamiento con normalidad y reducir los efectos de esta dolencia, es aconsejable seguir una serie de rutinas para la fascitis plantar.

Los ejercicios más recomendados

La rutina de ejercicios que vamos a detallar a continuación es muy sencilla de llevar a cabo. Tan solo es necesario reservar un poco de tiempo cada día y, sobre todo, tener paciencia.

  • Colocar los pies sobre un escalón y apoyar todo el peso sobre los dedos, dejando el talón en el aire. Tomar impulso y elevar los talones, manteniendo esa postura con las rodillas estiradas.

  • Apoyar la planta de un pie sobre una pelota lo bastante dura y rodar con ella hacia delante y hacia atrás. Si no tenemos a mano una pelota, podemos recurrir a una lata de refresco llena y bien cerrada.

  • Sobre una superficie lisa, estirar todo lo posible los pies y, con la mano, tirar de los dedos hacia arriba, muy especialmente del pulgar.

  • Una variante del ejercicio anterior consiste en realizarlo primero con la rodilla flexionada y luego estirada.

  • Colocar una toalla extendida en el suelo y, con los pies descalzos, tratar de arrugarla y estirarla con ayuda de los talones y de los dedos.

  • Con las manos en la pared y los brazos extendidos, coloca una pierna delante y otra detrás, ambas extendidas. Sin separar los pies del suelo, mover el cuerpo hacia la pared, generando suficiente tensión.

  • Realizar masajes en la zona aceptada también puede ser muy útil y, si se ejerce presión, mucho mejor.

Lo ideal es hacer varias repeticiones de cada ejercicio (por ejemplo, cinco) y mantener la flexión o la presión sobre el pie unos treinta segundos cada vez.

Algunos consejos

Lo primero que debemos tener en cuenta es que, si sufrimos molestias en la planta del pie, no es adecuado que corramos. El motivo es el impacto que se produce en esta zona del cuerpo con cada zancada. Esto no significa que haya que dejar de entrenar, más bien todo lo contrario. Si el cuerpo está acostumbrado al ejercicio, se resentirá al dejar de hacerlo. De lo que se trata es de dejar de practicar deportes de impacto.

Si comenzamos a notar mejoría, podremos volver a nuestro entrenamiento habitual, pero será mejor hacerlo sobre superficies blandas, como tierra o hierba.

Lo más importante a la hora de evitar y prevenir las molestias provocadas por la fascitis plantar es no hacer ejercicio físico en exceso. Debemos conocer nuestros límites y, en cuanto notemos algún tipo de dolor, saber parar.

En caso de que ya sea demasiado tarde y el dolor haya comenzado, la mejor opción será realizar alguna de las rutinas para la fascitis plantar que hemos comentado para mitigarlo.

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